Das richtige Training

Wenn man abnimmt, merkt man, dass die Arme trainiert werden wollen, damit sie nicht anfangen zu flattern wie Fahnen im Wind. Dazu gibt es eine ganze Menge Anleitungen im Internet, ich greife hier nur mal eine heraus: Trizeps-Übungen für Frauen.

Der Trizeps ist das, was hinten am Arm ist, im Gegensatz zum Bizeps, der vorn am Arm ist. Selbst bei Männern ist der Trizeps oft untrainiert, weil man bei normalen Tätigkeiten höchstens den Bizeps braucht und vielleicht auch ein wenig trainiert.

Bei Frauen ist es oft noch schlimmer, weil wir den Trizeps völlig vergessen. Zudem ist Muskeltraining für Frauen oft auch nicht so attraktiv wie für Männer, die vielleicht gern einmal mit ihren Muskeln protzen wollen. Die meisten Frauen haben keine Ambitionen, irgendwann wie Schwarzeneggers Schwester auszusehen. ;)

Die Gefahr besteht aber auch nicht. Es sei denn, man schluckt wie die Bodybuilderinnen, die kaum noch wie Frauen aussehen, Anabolika. Eine Frau, die einfach nur trainiert, ohne dieses gefährliche Zeug zu schlucken, wird nur ihren Körper straffen, aber niemals derartig viele Muskeln bilden wie Männer. Männer haben uns da genetisch einfach einiges voraus, ohne dass sie überhaupt etwas dafür tun müssen.

Selbst wenn man nicht abgenommen hat, ist das Training der Arme wichtig, denn je älter man wird, desto mehr verliert alles seine Straffheit. Das, was für junge Mädchen noch selbstverständlich ist, ist in höherem Alter nicht mehr zu erreichen, es sei denn durch Schönheitsoperationen. Aber auch da ist das Resultat wohl eher fragwürdig. Was jedoch nicht fragwürdig ist, ist, dass Training in jedem Alter etwas bringt. Deshalb kann ich es nur empfehlen.

Ich habe hier ja schon einmal über DDP Yoga berichtet, und ich denke immer noch, dass das das beste Ganzkörpertraining ist. Ohne Geräte, ohne Fitness-Studio, einfach zu Hause vor dem Fernseher. Aber Übungen speziell für Frauen wie die hier oben genannte reizen mich noch zusätzlich. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnen wir kontinuierlich Muskeln abzubauen. Und Frauen verlieren schneller und mehr Muskelmasse als Männer (obwohl wir gar nicht so viel haben). Es ist sicherlich nicht falsch, dem soweit wie möglich entgegenzuwirken, wenn man es auch nicht aufhalten kann.

Ein bisschen Aerobic, Zumba, Bauch, Beine, Po oder Auf und Ab auf dem Stepper oder Crossi hilft da nicht viel, da muss man schon richtig trainieren. Krafttraining bringt wesentlich mehr als Ausdauertraining, weiß man mittlerweile. Und kurze, dafür aber heftige Kraftanstrengungen in Intervallen nur für ein paar Minuten bringen wesentlich mehr als stundenlanges Training. Niemand muss sich Stunden für das Training Zeit nehmen, wenn er/sie es richtig macht. Dann reichen in der Tat mehrmals ein paar Minuten pro Woche.

Dreimal pro Woche eine Viertelstunde HIIT (High Intensity Interval Training) bringt wesentlich mehr als fünfmal die Woche 2 Stunden auf dem Stepper oder Trainingsrad im Studio. Für alle, die sich bisher immer die Entschuldigung „Ich habe keine Zeit“ zurechtgelegt hatten, brechen harte Zeiten an. ;)

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People in this conversation

  • Julia
  • Ruth Gogoll
  • Barbara
  • Julia

    Permalink

    Genau mein Thema :). Ich liebe die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining im Sinne einer HIIT-Einheit. Das hat echt einiges zum Positiven verändert bei mir - nicht nur Gewicht und Figur sind besser geworden, ich bin viel weniger gestresst, hab bessere Laune und weniger Kopfschmerzen. Und durch die Kürze ist es super in den Alltag zu integrieren und durch das Training zu Hause erst recht. Anschließend merk ich richtig, was ich gemacht habe, auch wenn es nur 20-30 Minuten waren.

    Ich persönlich steh total auf Jillian Michaels, die meisten ihrer Programme funktionieren eigentlich genau nach diesem Prinzip. Und außer einem Fernseher mit DVD-Player (oder einem Laptop und youtube), einer Matte und ein paar Kurzhanteln braucht man nichts. Mach das mittlerweile seit fast 2 Jahren und bin immer noch begeistert. Sie schafft es immer wieder, mich zu motivieren, was ja bei Traning zu Hause durchaus manchmal schwer sein kann. Und sie kitzelt immer noch das letzte bisschen aus mir heraus :p.

    Montag, 20. Oktober 2014 13:27
  • Barbara

    Permalink

    Guten Morgen. Herzlichen Dank für diesen Beitrag. Ich kann den Ausführungen nur zustimmen. Als ich – nach einer langen, natürlich nicht gewollten Unterbrechungsphase - mit Muskelaufbau bei null beginnen musste, konnte ich an 'Land' – wie ich so schön sage – leider gar nichts an Bewegung, geschweige denn an Sport, machen. Ich hätte vor Schmerzen geschrien. Da ich von Natur aus ein Wassermensch bin, begann ich mit dem Training allgemein, aber auch speziell dem Krafttraining, eben im Wasser. Das funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Kurzes, hochintensives Intervalltraining (HIT). Während dieser Zeit muss jede/jeder an die Grenzen seiner Kräfte gehen (Selbsteinschätzung). Da man solche Angebote vielleicht nicht gleich um die Ecke findet, ist das natürlich jetzt nicht zeitsparend. (Deshalb vielleicht etwas am Thema vorbei);) Aber es ist eine gute Möglichkeit, z. B. nach dem HIT-Prinzip zu trainieren, falls man vielleicht an 'Land' etwas oder ganz eingeschränkt ist.

    Mittwoch, 15. Oktober 2014 6:57
  • Ruth Gogoll

    Barbara Permalink

    Das ist ja dann mehr ein Spezialfall, und die Wassermethode ist sehr bewährt, wenn es aus irgendwelchen Gründen an Land zu schwierig ist, man aber trotzdem trainieren will. Als ich noch mehr gewogen habe und große Probleme mit den Knien hatte, habe ich das Trainieren im Wasser auch als sehr angenehm empfunden. Beispielsweise kann man im Wasser dann Kniebeugen machen, was an Land völlig unmöglich gewesen wäre, aber wichtig ist, um die Kniemuskulatur zu stärken. Was für mich damals am tollsten war, war ein „Bootcamp“ im Wasser. So richtig hartes Training. Bei den Bootcamps an Land hätte ich wohl nicht mithalten können mit meinem Gewicht, aber im Wasser war das kein Problem. Das hat großen Spaß gemacht. Der einzige Nachteil ist wirklich, dass man dazu ein Schwimmbad braucht. Das kann man nicht einfach zu Hause vor dem Fernseher machen.

    Gestern las ich einen Artikel zu dem Thema „Frauen und Krafttraining“, und dabei wurde wieder einmal darauf hingewiesen, dass die meisten Frauen falsch trainieren, nämlich viel und lange Ausdauertraining, aber wenig Krafttraining. Und dann wundern sie sich, dass sich auch nach Jahren in ihrem Körper nichts tut. Was aber eigentlich ganz logisch ist. Mit Ausdauertraining wie Joggen (auf dem Laufband oder draußen), Stepper, Aerobic und den berühmten BBP-Kursen, die jedes Fitness-Studio speziell für Frauen anbietet, wird eben in erster Linie die Muskelausdauer trainiert, nicht der Muskel selbst bzw. die Kraft des Muskels. Und damit „definiert“ sich der Muskel nicht, der Körper wird nicht wirklich straffer.

    Was den Körper straffer werden lässt, ist hauptsächlich Krafttraining, und zwar nicht mit wenig Gewicht und möglichst vielen Wiederholungen, sondern mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen. Kurz, aber hart. Auch für den Fettabbau ist Krafttraining am besten geeignet, denn je stärker die Muskeln, desto mehr Energie verbrauchen sie. Auch in Ruhe, also wenn man auf der Couch sitzt und fernsieht.

    Das heißt, relativ wenig Zeitaufwand, dafür aber viel Kraftaufwand bringt mehr als viel Zeitaufwand mit wenig Kraftaufwand.

    Hier ein Beispiel für ein 7-Minuten-HIIT-Training: http://www.youtube.com/watch?v=l8cpjmZkz3I
    Kurze, schnelle Wechsel, nur 30 Sekunden pro Übung. Aber das brennt. ;)

    Krafttraining heißt also nicht unbedingt Studio und Geräte, sondern man kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, wie man hier sieht. Sogar zwischendurch im Büro.

    Mittwoch, 15. Oktober 2014 9:44

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