Energiedichte = Energie und dichten?

Der Gedanke kam mir so, als ich das Wort »Energiedichte« las. Aber selbstverständlich hat Energiedichte nichts mit Dichten zu tun, sondern mit Lebensmitteln. Obwohl Energie beim Dichten bzw. beim Schreiben auch erforderlich ist.

Da ich mich ja nun schon seit einiger Zeit mit Ernährung und Abnehmen beschäftige, ist das ein interessantes Thema. Es ist auch nichts Neues, aber manchmal verändern sich die Erkenntnisse, wenn man sich mit einem Thema aus einem anderen Blickwinkel beschäftigt.

Jeder Mensch weiß vermutlich, dass man weniger Kalorien als bisher essen sollte, wenn man abnehmen will. Darauf beruhen alle Diäten. Und das ist ja auch ganz logisch. Wir nehmen zu, weil wir unserem Körper mehr Energie zuführen als er braucht. Zum Abnehmen müssen wir unserem Körper also weniger Energie zuführen als er braucht, damit er auf die eingelagerten Reserven zugreift.

Das klingt einfach, ist es aber nicht. Deshalb scheitern so viele Diäten.

Wir essen nicht mehr so, wie es ursprünglich für uns konzipiert war. Das heißt, wir sind nicht den ganzen Tag auf Nahrungssuche und finden dabei gerade so viel, wie wir brauchen oder sogar weniger. Unsere Vorfahren lebten lange in einem ständigen Energiedefizit, das heißt, sie mussten sehr viel dafür tun, um überhaupt an Essen zu kommen, jagen, sammeln, den ganzen Tag auf den Beinen sein, und ob dabei genügend Kalorien herauskamen, die man essen konnte, war überhaupt nicht sicher. Es war eher so, dass man vielleicht gerade so viel fand, um zu überleben, aber nicht genug, um Fett anzusetzen.

Wir können von sehr wenig leben. Das ist ein Erbe dieser unserer Vorfahren, die immer zu wenig hatten. Aber es ist eine große Katastrophe nun in unserer modernen Zeit, in der uns immer genügend Nahrung zur Verfügung steht. Deshalb müssen wir uns nach Methoden umsehen, um abzunehmen. Unsere immer auf Nahrungssuche befindlichen Vorfahren hätten darüber nur den Kopf geschüttelt. Sie wären froh gewesen, wenn sie die Fettberge, die manche von uns mit sich herumschleppen, gehabt hätten, um beispielsweise den nächsten langen und kalten Winter zu überstehen.

So ist es aber heute nicht mehr. Wir haben Heizung. Wir haben Supermärkte. Wir haben Kühlschränke. Und wir haben Fernseher, vor denen wir uns nicht einen Zentimeter bewegen, aber genüsslich Snacks in uns hineinschaufeln, für die unsere Vorfahren mehrere Tage auf die Suche hätten gehen müssen – ohne dass es gewiss gewesen wäre, dass sie etwas finden.

Unser äußerst energiesparender Körper ist also heutzutage eher eine Last als eine Lust. Zudem ist es in unseren Genen vorgesehen, dass wir uns nur dann bewegen, wenn wir müssen. Wieder um Energie zu sparen, dieses früher so kostbare Gut. Also essen und dann ab auf die Couch ist etwas ganz Natürliches, nichts Fremdes.

Viel fremder und nutzloser erscheint es uns, Sport zu machen. Denn Sport ist ziellos. Wenn wir losjoggen, kommen wir genau an dem Punkt wieder an, an dem wir losgelaufen sind. Also ein völlig sinnloses Unterfangen, denn normalerweise sollte Laufen dazu dienen, von einem Ort zum anderen zu gelangen.

Und das Widersinnigste überhaupt ist, wenn wir mit dem Auto zum Fitness-Studio fahren, uns dort dann auf ein Fahrrad setzen und zehn Kilometer auf der Stelle radeln oder auf dem Laufband etliche Kilometer zu laufen, statt uns gleich zu Hause aufs Fahrrad zu setzen und zum Fitness-Studio zu fahren und wieder zurück.

Etwas anderes ist es, wenn wir zu Fuß zur Arbeit oder einkaufen gehen, mit dem Fahrrad fahren, um ein bestimmtes Ziel, eben vielleicht auch die Arbeit oder Geschäfte, Behörden usw. zu erreichen. Das ist die Bewegung, die wir so viel wie möglich in unseren Alltag einbauen sollten, um ein wenig von dem zurückzubekommen, was unsere Vorfahren mit Leichtigkeit erreichten: eine negative Energiebilanz.

Bewegung bzw. Sport bringt jedoch zum Abnehmen wenig, denn wie gesagt ist unser Körper äußerst energieeffizient, versucht also, bei Bewegung so wenig wie möglich zu verbrauchen und passt sich deshalb schnell an jede Belastung an. Abnehmen findet in der Küche statt.

Lange Zeit glaubte man, wenn man einfach nur die Kalorien beschränkt, wird es schon klappen. Es gab verschiedene Wege, die Kalorien zu beschränken, aber das Ergebnis war immer dasselbe: Jeden Tag ungefähr gleich viele Kalorien.

Mittlerweile hat man herausgefunden, dass das ganz schlecht ist. Denn schauen wir doch mal wieder unsere Vorfahren an. Gingen die durch den Wald und sammelten Beeren, zählten die Kalorien und sagten: „Oh, jetzt habe ich 1200 Kalorien gegessen, jetzt muss ich aber aufhören.“

Natürlich nicht. So ein Verhalten wäre lachhaft gewesen. Im Gegenteil. Wenn sie etwas zu essen fanden, haben sie so viel davon gegessen wie möglich. Wenn ein großes Tier erjagt worden war, hat man sich den Bauch vollgeschlagen, bis man fast platzte. Man wusste ja nicht, wann es wieder so etwas geben würde.

Dasselbe Verhalten haben natürlich schlanke Menschen in gewisser Weise auch heute noch. Sie essen so viel, bis sie satt sind oder auch mal mehr, wenn es ihnen schmeckt. Dafür essen sie dann eine ganze Weile nichts, bis sie wieder Hunger bekommen. Somit kann es durchaus sein, dass sie an einem Tag 3000 Kalorien essen, am nächsten aber nur 1000. Das ist natürlich und normal.

Bei Übergewichtigen ist es auch nicht anders, nur essen sie jeden Tag zu viel, wohl aber mit eindeutigen Schwankungen, mal 3000, mal 4500 Kalorien, dann wieder weniger. Leider meistens nicht so wenig, dass die große Kalorienmenge ausgeglichen wird, und so nimmt man zu, oder man bleibt dick, wenn man es erst einmal ist.

Die Schwankungen sind jedoch wichtig, damit sich unser Körper nicht an eine bestimmte Kalorienmenge anpasst. Viele kennen es von Diäten: Am Anfang nimmt man gut ab, dann plötzlich stagniert es oder man nimmt sogar bei der gleichen Kalorienmenge zu. Das ist ganz normal, der Körper stellt sich auf die immer gleiche Kalorienmenge ein und lagert davon etwas ein, weil das sein Bedürfnis ist. Er fährt eben den Energieverbrauch des Körpers herunter, damit etwas übrig bleibt für schlechte Zeiten.

Um das zu vermeiden, ist es gut, jeden Tag eine unterschiedliche Kalorienmenge zu essen. Auch wieder eine Erfahrung, die viele bei Diäten gemacht haben: Wenn ich dann weniger esse, nehme ich trotzdem nicht ab, weil der Körper sehr gut mit wenig leben kann. Wenn ich aber mehr esse, dann wieder weniger, dann wieder mehr, nehme ich ab, weil der Körper den Energieverbrauch wieder hochfährt, sobald mehr kommt und er noch genügend Reserven hat. Eventuell wird von dem Mehr auch noch etwas eingelagert, aber das gleicht sich nach einiger Zeit mit dem höheren Energieverbrauch aus.

Das geht alles nicht von heute auf morgen, so schnell reagiert unser Körper nicht, aber über längere Zeit kann man dem Körper so das Gefühl vermitteln, er muss nicht so viel einlagern, es kommt immer etwas nach. Natürlich schlanke Menschen halten auf diese Art mühelos ihr Gewicht.

Bei Übergewichtigen funktioniert das nicht so leicht, weil eine ständig zu hohe Energiezufuhr selbstverständlich dazu führt, dass wir immer dicker werden, da können wir Schwankungen in der Energiezufuhr haben, wie wir wollen. Zu viel ist zu viel.

Deshalb führt kein Weg daran vorbei, die Energiezufuhr auf das Maß herunterzufahren, das wir verbrauchen.

Die Energiedichte zu Hilfe zu nehmen macht dieses Herunterfahren sehr viel leichter. Nicht die Kalorien machen uns satt, sondern die Menge.

Das ist keine neue Erkenntnis, aber durch die Kaloriengläubigkeit vieler Diät-Anbieter und auch vieler Abnehmwilliger ist das immer wieder in Vergessenheit geraten.

Was bedeutet das nun in der Praxis? Man kann sich satt essen und dabei abnehmen. Man muss auf nichts verzichten. Man muss sich nicht kasteien. Und man muss noch nicht einmal Sport machen.

Der Schlüssel liegt in den Lebensmitteln. Die meisten haben wahrscheinlich schon festgestellt, dass natürliche Lebensmittel satter machen als industriell verarbeitete Nahrung. Das liegt aber nicht daran, dass diese Nahrungsmittel gesünder sind (sich gesund zu ernähren ist eine gute Sache, spielt aber bei der Energiedichte keine Rolle), sondern dass sie mehr Wasser enthalten.

Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto weniger Kalorien hat es auf 100g (logisch. Eine Salatgurke hat weniger Kalorien als die gleiche Menge Schokolade oder auch Brot oder Käse). Ich muss also eine ganze Menge davon essen, um auf die Energiezufuhr zu kommen, die mein Körper braucht. Gut, Melonen haben auch viel Wasser, aber gleichzeitig auch eine Menge Zucker, es ist also noch ein Unterschied, ob das Lebensmittel eher Obst oder Gemüse ist. Obst ist nicht so günstig wie Gemüse. Aber dennoch ist es immer noch besser, eine Melone zu essen als dieselbe Menge Kuchen oder Schokoriegel oder Pralinen.

Es geht immer um die Menge. Prof. Dr. Volker Schusdziarra, der leider bereits letztes Jahr verstorben ist, hat jahrelang Patienten betreut, die abnehmen wollten, und dabei festgestellt, dass eigentlich niemand etwas an seinen Essgewohnheiten ändern will. Jeder möchte so weiteressen wie bisher, mit all den Lieblingsgerichten und leckeren Sachen, die ihm gut schmecken. Jeder will sich sattessen, niemand will hungern.

Gut, sagte sich Schusdziarra, dann machen wir das doch so. Also schreibt man erst mal zwei Wochen lang jeden Bissen auf, den man isst, jeden Schluck, den man trinkt. Die meisten Leute kennen das von ihren Diäten auch. Eine Ernährungsumstellung setzt immer am Jetzt-Zustand an, den es zu verändern gilt.

Durch dieses Ernährungstagebuch findet man die Lieblingsgerichte und Lieblingslebensmittel heraus. Die bleiben auf jeden Fall, aber sie werden in kleineren Portionen gegessen und durch Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte ergänzt.

Schusdziarra fand heraus, dass die Kalorienmenge beim Sättigungsgefühl nicht die geringste Rolle spielt. Die Nahrungsmenge macht uns satt, weil sie ein Völlegefühl erzeugt. Theoretisch könnte man also auch kiloweise Salatgurken essen und wäre dann irgendwann satt. Mit sehr wenigen Kalorien. Die Nahrungsmenge, die die meisten Leute pro Tag aufnehmen, liegt so zwischen 1200g und 1700g. Die meisten Frauen werden wohl mit 1200g zufrieden sein, Männer eher mit 1700g.

1200g Salatgurke entspricht 144 Kalorien. Ein bisschen wenig für den ganzen Tag.

1200g normal fetter Käse hingegen entspricht 4600 Kalorien. Das ist nun wieder ein bisschen viel.

Von beidem wird man gleich satt, denn die Menge macht’s, aber um sich zufrieden zu fühlen, wäre wohl eine Mischung aus mehreren Lebensmitteln am besten.

Ich persönlich esse sehr gern Vollkornbrot mit Käse. Wenn ich nun ein Brot (65g) mit einer Scheibe Käse (30g) esse, ergibt das 95g und 233 Kalorien. Dazu trinke ich noch einen Milchkaffee, auf den möchte ich auch nicht verzichten, macht insgesamt 255g und 314 Kalorien. Wenn man nun die Kalorien durch die Menge teilt (314/255), ergibt das eine Energiedichte von 1,23. Das ist gut. Die Energiedichte sollte unter 1,5 betragen, wenn man abnehmen will.

Würde ich jedoch zum Frühstück Früchte essen, sagen wir mal Melone, käme ich bei der gleichen Menge Melone (95g, also was Brot und Käse zusammen wiegen) nur auf 29 Kalorien (statt 233).

Und würde ich dieselbe Kalorienanzahl essen wollen, müsste ich 800 (!) Gramm Melone essen, also das achtfache Gewicht von dem, was ich mit Brot und Käse gegessen habe. Man kann Melone auch durch Fruchtsalat ersetzen, die meisten Früchte haben einen sehr hohen Wasseranteil, es kommt also nicht genau auf die eine Frucht an, auch wenn Melone natürlich eine der wasserhaltigsten ist.

Und jetzt versuchen Sie mal, schon zum Frühstück fast ein Kilo Melone zu essen. Das werden die meisten von uns wahrscheinlich kaum schaffen.

Das ist das Prinzip der Energiedichte: Ich kann sehr, sehr viel von Lebensmitteln essen, die eine geringe Energiedichte haben oder anders ausgedrückt: die einen großen Wasseranteil haben.

Niemand möchte sich nur von Melone oder Salatgurke ernähren, aber das ist auch nicht nötig. Es reicht, wenn man seine normalen Mahlzeiten damit ergänzt.

Da wir von der Menge satt werden, nicht von den Kalorien, könnte ich mir z.B. in der Pizzeria immer einen Salat zur Pizza bestellen. So ein Salat sollte mehrere hundert Gramm Gewicht haben, nicht nur aus grünen Salatblättern bestehen. Also ein richtig schöner Salat aus Tomaten, Gurken, Mais, Möhren, Paprika, was auch immer. Den Salat esse ich erst einmal – und dann der Test: Wie viel von der Pizza geht noch rein? Nicht viel wahrscheinlich, wenn der Salat tatsächlich das entsprechende Gewicht hatte. Also reicht auch eine halbe Pizza oder vielleicht sogar ein Viertel, um satt zu werden. Nur dadurch, dass ich dazu einen Salat esse. Ich muss nicht auf die Pizza verzichten, bin zufrieden und habe doch das Energiedichte-Prinzip eingehalten, nehme also ab.

Als ich am Anfang meiner Abnahme erzählt habe, dass ich alles esse, was ich mag, dass ich auch Pizza esse, haben mir viele Leute nicht geglaubt. Aber so war es. Ich esse alles, und ich nehme ab. Aber wo ich früher eine ganze Pizza gegessen habe, esse ich jetzt nur noch eine halbe oder sogar nur noch eine viertel und bin satt. Wenn ich noch Hunger habe, esse ich auch die ganze Pizza, auch das ist schon mal vorgekommen, aber meistens bin ich schon lange vorher satt und brauche das nicht.

Es gibt Tage, an denen man mehr isst als an anderen Tagen, auch die Nahrungsmenge schwankt, aber zum Schluss pendelt es sich so ein, dass man isst, bis der Magen „voll“ signalisiert und somit immer satt und zufrieden ist.

Übrigens hat Dr. Schusdziarra bei seinen Untersuchungen auch festgestellt, dass warme Mahlzeiten günstiger sind als kalte und dass der Wassergehalt in einer Mahlzeit selbst mehr sättigt, als wenn man dazu dieselbe Menge an Wasser trinkt. Warum auch immer das so ist, das wusste er wohl auch nicht, er hat nur gesehen, dass es so ist.

Ebenfalls hielt er es für günstiger, nur wenige Mahlzeiten am Tag zu essen (ein oder zwei Mahlzeiten am Tag reichen), sich dafür aber bei jeder Mahlzeit richtig satt zu essen, als viele Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Das entspricht meiner Erfahrung. Ich esse meistens zweimal am Tag, am späten Vormittag und so gegen fünf Uhr am Nachmittag, manchmal esse ich auch vormittags nichts, wenn ich keinen Hunger habe, dann esse ich nur eine Mahlzeit am Nachmittag. Leute, die sehr nachhaltig frühstücken, essen dann oft nur das Frühstück und lassen das Mittagessen ausfallen, essen dann erst wieder am Nachmittag das zweite und letzte Mal.

Zu viele Mahlzeiten, zu viele Zwischenmahlzeiten und Snacks vor allen Dingen, verleiten dazu, viel zu viel zu essen, insbesondere so „nebenher“. Seit ich nur noch esse, wenn ich Hunger habe, esse ich weniger Mahlzeiten, weil ich einfach nicht so oft am Tag Hunger habe. Ich esse aber bei jeder Mahlzeit so viel, dass ich richtig satt bin.

Das ist dasselbe, was bei der Energiedichte-Methode empfohlen wird, nur wusste ich bisher nicht, dass es diese Methode gibt. Es hat sich ganz einfach aus „natürlich schlank“ ergeben. Was dafür spricht, dass es eine Methode ist, die unseren Genen, unserer Natur entspricht.

Was absolut nicht unserer Natur entspricht, sind süße Getränke aus der Dose. Die haben eine enorm hohe Energiedichte, viele Kalorien, und machen überhaupt nicht satt, verursachen kein Völlegefühl im Magen und haben ihn nach zehn Minuten schon wieder verlassen. Deshalb sollte man darauf völlig verzichten. Wenn man das nicht will, sollte man es zumindest sehr einschränken.

Das ist aber auch der einzige Verzicht, den man üben muss. Und kein sehr schlimmer, würde ich meinen. Niemand braucht süße Getränke wirklich, und wenn, kann es ja auch mal ein frisch gepresster Orangensaft sein. Der hat auch eine relativ hohe Energiedichte wegen des Zuckers, aber wenn man ihn nicht literweise trinkt, ist das kein Problem. Das gleicht sich wieder aus. Zudem erreicht die Energiedichte eines Orangensafts nicht im entferntesten die eines Softdrinks aus der Dose.

Ich finde, es macht Spaß, ein bisschen mit der Energiedichte herumzuspielen. Ich habe ein bestimmtes Lebensmittel, nehmen wir ruhig mal ein Stück Sahnetorte, das hat eine Energiedichte von 3,7. Viel zu hoch, denn alles über 2,5 sollte man nur in Ausnahmefällen essen. Versuchen wir doch mal, die Sahnetorte auf 2,5 herunterzukriegen. Essen wir also zu der Sahnetorte noch ein wenig Obst. Das hat einen Durchschnittswert von 0,5.

Schon wenn ich 100g Sahnetorte mit 100g Obst kombiniere, verringert sich die Energiedichte der gesamten Mahlzeit auf 2,0. Ist das nicht faszinierend? Esse ich 200g Obst zu den 100g Sahnetorte, bin ich sogar schon bei 1,5. Und esse ich noch ein Stückchen Obst mehr, bin ich sogar unter 1,5 – und damit im „grünen“ Bereich.

Das beweist, dass man alles essen kann, man muss es nur richtig kombinieren.

Viel Spaß beim Rumprobieren!

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